Trăm Truyện Kể | LogoTrăm Truyện Kể
/
Blog

Những thực phẩm giàu calo, protein cho người muốn tăng cân

Tháng 7 - 2023

|

Dinh dưỡng

Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm phổ biến mà bạn dễ dàng tìm thấy:

P/s: Tất cả các nguồn thực phẩm đều được tính trên đơn vị là 100g. Ví dụ, 100g khoai tây chứa 70-90 calo.

Nguồn tinh bột

Thực phẩm Lượng calo Lượng protein Ghi chú
Cơm trắng 130-150 kcal 2-4g
Khoai tây 70-90 kcal 2-4g
Khoai lang 119 kcal 1-2g
Yến mạch 379 kcal 13g
Bánh mì 250-300 kcal 8-10g
Xôi 300-350 kcal
Bánh tét 440 kcal
Mì sợi 349 kcal 11g

Nguồn đạm

Thực phẩm Lượng calo Lượng portein Ghi chú
Thịt bò 250-300 kcal 25-30g
Thịt heo 230-300 kcal 16-20g
Thịt gà 170-230 kcal 25g
Thịt vịt 267 kcal 18g
Ức gà 239 kcal 31g
Cá hồi 208 kcal 20g
Cá ngừ 184 kcal 26g
Tôm 100 kcal 20g
Trứng gà 166 kcal 15g
Trứng vịt 184 kcal 13g
Đậu hủ 76 kcal 8g
Tempeh 190 kcal 19g Được làm từ đậu nành và lên men, có nguồn gốc từ Indonesia
Natto 212 kcal 18g Được làm từ đậu nành và lên men, có nguồn gốc từ Nhật Bản
Đậu gà 341 kcal 20g
Đậu hà lan 349 kcal 21g
Đậu phộng 341 kcal 20g
Đậu lăng 340 kcal 23g
Hạt gai dầu 360 kcal 35g Thường được dùng làm whey phát triển cơ bắp cho người ăn chay
Đậu đen 325 kcal 24.2g
Đậu xanh 328 kcal 23.4g
Đậu đỏ 329 kcal 20g
Mì căn 371 kcal 75g Mặc dù protein khá cao nhưng chủ yếu là protein gluten và một số người có thể dị ứng với thực phẩm này

Nguồn khác

Thực phẩm Lượng calo Lượng portein Ghi chú
Chuối 90 kcal 1-2g
Quả bơ 160 kcal 2g
Sữa tươi 74 kcal 4g
Granola 471 kcal 10g Món ăn này là gồm các loại hạt hoặc ngũ cốc được trộn với nhau.
Trái cây sấy khô 200-400 kcal Ví dụ nho khô, mít sấy hay chuối sấy khô,...
Bơ đậu phộng 590 kcal 8g

Thông tin bổ sung

1/ Bạn chỉ nên xem danh sách các thực phẩm trên là nguồn gợi ý cho chế độ ăn của bạn. Và không nên dùng các chỉ số dinh dưỡng trên để tính toán calo vì lượng calo, protein của chúng có thể khác nhau tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố.

Ví dụ, khi bạn tra cứu thông tin dinh dưỡng về thịt bò, ở một vài nguồn là 250 kcal trong khi nguồn khác có thể chỉ 118 kcal, điều này có thể do điều kiện chăn nuôi, nguồn giống,... điều kiện nuôi trồng càng tốt thì sẽ có giá trị dinh dưỡng càng cao.

Xem thêm: Tại sao bạn không nên tính toán calo

2/ Tránh tiêu thụ các thực phẩm có lượng calo cao không lành mạnh:

  • Nước ngọt (1 lon): 150 -200 kcal
  • 1 phần gà gán (gần 100g) ước tính có 270 kcal hoặc hơn
  • Pizza ăn nhanh có thể đến 800 calo trong một phần
  • Mì gói (khoảng 108gr) có chứa 648 calo
  • 1 ly trà sữa chứa khoảng 350 - 500 calo
  • ...

Lượng calo cao của các thực phẩm này thường đến từ chất béo. Bên cạnh đó, một số thực phẩm ăn nhanh (như pizza, gà rán,...) thường trải qua nhiều quá trình chế biến nên không còn nhiều chất dinh dưỡng. Tiêu thụ lượng lớn và một cách thường xuyên sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe khác: nổi mụn, rối loạn tiêu hóa, bị khó tiêu,...

3/ Một số nguồn uy tín mà mình hay sử dụng để tra cứu dinh dưỡng trong thực phẩm:

Các nguồn này chủ yếu là ở nước ngoài nên phải sử dụng tiếng Anh để tra cứu (với từ nào mình không biết thì cứ dùng google dịch). Riêng ở Việt Nam thì mình không tìm thấy wedsite nào có hỗ trợ tra cứu thông tin dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo

Nguồn tổng hợp và có sự hổ trợ của chartGPT

Bài viết liên quan

  1. Cẩm nang khi xem thông tin bao bì sản phẩm
  2. Nhu cầu protein? (Bao gồm người tập gym)