Trăm Truyện Kể | LogoTrăm Truyện Kể
/
Blog

Những điều cần biết khi bạn bắt đầu ăn chay

Thg 7 - 2023

|

Ăn chay

1/ Những chất dinh dưỡng thường bị thiếu

Vitamin B12

  • Cơ thể cần khoảng 2mcg vitamin B12 mỗi ngày
  • Chất này đóng vai trò cực kì quan trọng trong việc tạo máu và duy trì hệ thần kinh.
  • Chế độ ăn chay thường không có vitamin B12, do vitamin này chỉ có ở động vật mà không có ở thực vật. Đây là lí do những người ăn chay trường sau một thời gian dài thường ghi nhận tình trạng bị thiếu máu và hay chóng mặt.

Những cách bổ sung loại vitamin này:

  • Bổ sung dạng viên uống => cách này khả thi nhất.
  • Ăn một số thực phẩm lên men: tempeh, natto, kim chi,... vi khuẩn trong quá trình lên men của các thực phẩm này có thể tạo ra một ít vitamin B12.
  • Một số sản phẩm như ngũ cốc, sữa hạt hay sữa hạnh nhân,... được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamn B12 vào sản phẩm của họ.

Sắt

Sắt cũng có vai trò quan trọng trong việc tạo máu và được chia làm 2 loại: sắt heme và sắt không heme

  • Sắt heme: Loại sắt này có trong động vật và tỉ lệ hấp thụ cao 15-35%
  • Sắt không heme: Loại sắt này có trong thực vật và có tỉ lệ hấp thụ thấp 2-20%

Cả 2 loại sắt này đều có vai trò và tác dụng như nhau, chúng chỉ khác nhau ở mức độ hấp thụ. Do người ăn chay chủ yếu hấp thụ sắt không heme nên thường gặp vấn đề về thiếu sắt..

Mách nước:

  • Uống thuốc bổ sung sắt nếu bạn lo ngại mình có nguy cơ bị thiếu.
  • Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt. Bạn có thể kết hợp các thực phầm giàu vitamin C như nước cam, chanh, ớt đỏ,... với các thực phầm giàu sắt để tăng tỉ lệ hấp thu.
  • Nguồn thực vật chứa nhiều sắt: đậu đỏ, đậu nành, đậu đen, hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt bí, hạt mè đen, hạnh nhân...

Canxi

Bạn cũng có thể bị thiếu chất dinh dưỡng này nếu bạn là người theo chế độ thuần chay và không dùng sữa bò.

Nguồn bổ sung canxi thay thế sữa bò: đậu nành, hạt chia, mè đen,...

2/ Vấn đề tiêu thụ đậu nành

Những người ăn chay thường tiêu thụ nhiều sản phẩm từ đậu nành. Sau đây là một vài lưu ý mà bạn nên quan tâm:

  • Tiêu thụ một lượng vừa đủ các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu hủ,... sẽ không gây hại cho sức khoẻ của bạn.
  • Mức tiêu thụ hợp lí là 1 miếng đậu hủ hoặc 1 ly sữa đậu nành mỗi ngày.
  • Việc tiêu thụ quá mức một cách liên tục có thể khiến bạn gặp một vài vấn đề như: ảnh hưởng tuyến giáp, ảnh hưởng nội tiết tố,... đặc biệt là nam giới.
  • Bạn nên cẩn trọng trong việc tiêu thụ đậu hủ vì khá nhiều nơi ở Việt Nam sử dụng thạch cao công nghiệp để sản xuất.
  • Việc sử dụng đậu nành biến đổi gen GMO ngày càng nhiều. Chúng có thể chứa nhiều thuốc trừ sâu và các hoá chất độc hại khác nên việc tiêu thụ chúng có thể gây hại khá nhiều tới sức khoẻ bạn.

3/ Nguồn đạm

Một chế độ ăn chay hợp lí có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng, bao gồm chất đạm.

  • Nhu cầu protein hàng ngày của người bình thường là 0,8 - 1 g/kg/ngày. Điều này tương đương với việc ăn 2-3 miếng đậu hủ đủ để cung cấp portein cần thiết cho một ngày.
  • Bạn cũng có thể xây dựng cơ bắp hoàn toàn từ chế độ ăn chay. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn chay có thể giúp đẩy giới hạn của cơ thể lên mức cao hơn. Nguồn

Gợi ý những nguồn cung cấp protein mà mình hay dùng:

  • Đậu đen, đậu xanh,... => kết hợp làm món xôi, chè
  • Đậu đỏ => có thể kết hợp với bí đỏ giúp bổ máu
  • Đậu gà
  • Đậu lăng => loại đậu này chế biến khá nhanh
  • Đậu phộng => có thể rang chín và ăn chung với cơm
  • Yến mạch
  • Mì căn (hay seitan, thịt chay) => protein khá cao 75g protein/100g. Tuy nhiên, chúng là protein không hoàn chỉnh và mức độ hấp thụ không cao.
  • Natto, tempeh => món ăn này làm từ đậu nành lên men khá tốt cho sức khoẻ mặc dù ở Việt Nam thường khó mua chúng và hơi khó ăn.

4/ Các món thịt chay giả mặn

Đây là một trong những thực phẩm mình muốn tránh xa nhất. Xét về mức độ gây hại:

  • Chúng chứa khá nhiều muối, chất tạo hương vị, bột ngọt => gây hại cho thận
  • Các món này thường trải qua quá trình chiên, xào khá nhiều => nhiều chất béo gây bệnh tim mạch và tích mỡ thừa.
  • Trải qua nhiều quá trình chế biến nên giá trị dinh dưỡng của chúng không còn nhiều.

Ngoài lề một chút, một điều khá khó chịu của mình thấy ở đây là cách tư duy của nhiều người. Nếu lí do bạn ăn chay là vì liên quan đến Phật giáo hoặc vấn đề không muốn sát hại động vật thì việc họ gọi đặt tên các món ăn như "thịt heo chay", "thịt kho chay",... nghe có vẻ khá mâu thuẫn! Có thể mình sẽ nói rõ hơn về chủ đề này trong một bài viết khác.

5/ Quá trình thích nghi của cơ thể khi bắt đầu một chế độ ăn mới

Bạn có thể gặp một số triệu chứng sau khi bắt đầu ăn chay:

  • Chán ăn, hay bị đầy hơi
  • Nhanh đói
  • Hay bị xót ruột
  • Thay đổi cân nặng như sụt cân,...
  • ...

Điểu này là hoàn toàn bình thường và cơ thể cần có một thời gian ngắn để thích nghi với chế độ ăn mới. Các triệu chứng này có thể kéo dài 2-3 tháng hoặc lâu hơn tuỳ thuộc vào từng cơ địa mỗi người.

6/ Chuẩn bị tâm lí chỉ trích và định kiến từ những người xung quanh bạn

Đây là điều khá quan trọng đặc biệt là khi bạn ở Việt Nam. Chuẩn bị tâm lí đối phó với các tình huống như vậy.

Trước đây, mình có một khoảng thời gian dài ăn chay và lí do của việc này là bảo vệ môi trường. Một điều khá khó chịu và bất lực là dù mình có cố gắng giải thích đến đâu thì nhiều người vẫn luôn "gán ghép" và mặc định cho rằng mình ăn chay chỉ vì lí do tôn giáo, vì muốn có "phước".

Điều tệ hơn nữa là đôi lúc những chỉ trích này có thể khiến tâm trạng trở nên xấu hơn và dẫn tới trầm cảm. Nhất là khi bạn đang khá mệt mỏi bởi công việc hay mọi thứ xung quanh. Việc tác động từ những người xung quanh trong thời điểm này càng khiến tâm trạng của bạn tồi tệ hơn.

Tất cả những gì mình rút ra được sau những chuyện như vậy:

  • Ngừng giải thích và cười trừ cho qua chuyện hoặc bẻ lái sang câu chuyện khác.
  • Dù bạn luôn giải thích như thế nào thì định kiến của họ vẫn không thay đổi. Chứng minh rằng bạn là người khoẻ mạnh và tràn đầy năng lượng sống mới là cách tốt nhất để thay đổi quan điểm của họ.
  • Chửi và cứ nổi giận lên nếu cho phép. Có thể cách làm này hơi cực đoan nhưng nó là một cách hiệu quả với những người "độc hại" cứ luôn muốn tác động vào cuộc sống của mình. Thứ nhất, điều này để đưa một tín hiệu cảnh báo để họ biết là hành động của họ đang đi quá mức. Thứ hai, điều này tốt cho việc giải toả cảm xúc bản thân mình. Việc đồn nén những cảm xúc khó chịu một cách lâu dài chắc chắn sẽ dẫn đến hậu quả cực kì xấu. Tin mình đi, mình đã từng trầm cảm khá nặng vì việc chịu đựng như vậy.

Nguồn tham khảo

Bài viết chủ yếu do bản thân mình phát triển

Bài viết liên quan

  1. Một số cách giúp tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng
  2. Những thực phẩm không thuần chay như bạn nghĩ