Trăm Truyện Kể LogoTrăm Truyện Kể
/
Blog

Nhu cầu protein?

Tháng 7 - 2023

|

Dinh dưỡng

Trả lời ngắn gọn

  • Đối với người bình thường (không tập luyện): 0.8g/kg/ngày.
  • Đối với người tập luyện sức bền như chạy bộ, đánh cầu lông, bơi lội... 1,2 - 1,4g/kg/ngày.
  • Đối với người tập luyện sức mạnh như tập gym... 1,4 - 2g/kg/ngày.

Ví dụ: Bạn nặng 60kg và không tập thể dục. Nhu cầu protein mỗi ngày mà bạn cần là: 60 x 0.8 = 48g protein.

Việc tiêu thụ hơn 2 - 3 gram protein/kg mỗi ngày là điều không cần thiết ( trừ phi bạn là một vận động viên thể hình với một lượng cơ bấp đồ sộ). Cơ thể sẽ nhanh chóng đào thải protein dư thừa ra bên ngoài và gây lãng phí.

Protein trong một số loại thực phẩm

Xem thêm: Những thực phầm giàu calo, protein

  • 1 miếng ức gà lớn (nặng khoảng 185g) chứa 60g protein.
  • 100g thịt bò chứa 26g protein.
  • 1 quả trứng gà: 6-7g protein.
  • 1 miếng đậu hủ chứa 7-8g protein.
  • 1 chén cơm trắng chứa 2.7g protein.
  • 100g hạt gai dầu chứa khoảng 30g protein.
  • 100g mì căn chứa gần 75g protein (phần lớn là gluten và không chứa nhiều axit amin cần thiết).
  • 100g whey có thể đến 70-80g protein

Lưu ý: Tuỳ vào chất lượng nguồn thực phẩm mà các chỉ số protein trên sẽ khác nhau.

Protein và vấn đề xây dựng cơ bắp

#1.

Đúng là việc tăng kích thước các khối cơ phụ thuộc nhiều từ việc nạp protein. Tuy nhiên, số lượng protein nạp vào cơ thể sẽ có một ngưỡng tối đa. Nếu vượt qua ngưỡng này, hiệu quả sẽ không đạt cao hơn nữa.

Ngoài việc nạp protein dư thừa ngoài gây lãng phí vì cơ thể sẽ đào thải chúng, trong tình huống xấu hơn, chúng còn gây ra vấn đề tích mỡ thay vì tăng cơ bắp.

Có 2 nguyên nhân để lí giải điều này:

  • Thứ nhất, quà tặng kèm. 100g thịt bò chứa 26g protein. Giả sử bạn ăn khoảng 0.5kg thịt bò để trong bữa ăn hoặc bữa buffet nào đó thì kết quả bạn nhận được sẽ là x5 lần tương đương 130g protein. Nghe có vẻ khá lí tưởng! Tuy nhiên, bạn quên rằng trong thịt bò không chỉ chứa protein mà nó còn chứa chất béo động vật vật và mức độ thiệt hại mà bạn nhận được cũng tương đương x5 lần :)))
  • Trích dẫn từ nguồn agnroots.com: Cơ thể có một cơ chế chuyển đổi các protein dư thừa thành các nguồn năng lượng khác, đặc biệt là chuyển đổi thành đường glucose => lượng đường dư thừa dễ dàng tạo thành mỡ thừa trong cơ thể.

#2.

Bạn sẽ thấy một cách tính khác của protein là sử dụng tính toán Macro - xác định nhu cầu các chất dựa vào lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn.

phương pháp tính Marco | Ảnh mạng

Tuy nhiên, nếu bạn không phải là một người am hiểu về dinh dưỡng thì tốt nhất không nên sử dụng cách này. Việc tiếp cận không đúng có thể khiến bạn gặp nhiều vấn đề hơn là có lợi, vd:

  • Trong cách tính Macro người tập gym có thể cần tiêu thụ 25-35% lượng calo đến từ protein trong tổng lượng calo. Tuy nhiên, bạn đừng nghĩ là mình có thể tự ý lựa chọn con số trong khoảng 25-35% đó. Việc lựa chọn % protein không phù hợp có thể khiến bạn mất cân đối dinh dưỡng. Quá nhiều % protein có thể dẫn đến tình trạng chán ăn và bị no hơi, đặc biệt là những bạn cần tăng cân.
  • Nguồn health.harvard.edu đưa ra khuyến nghị cho người lớn hoạt động nhiều chỉ khoảng 10% protein trong tổng lượng calo bữa ăn (ít hơn nhiều so với cách tính Marco). Vì thể, cũng không cần nhiều protein như nhiều người nghĩ.
  • Tránh xem thường chất béo và tinh bột trong việc phát triển cơ bắp. Lượng carbs hay tinh bột sẽ đóng vai trò chính trong việc cung cấp năng lượng. Khi thiếu hụt năng lượng, cơ thể sẽ dùng protein để phân giải thành năng lượng => gây mất cơ. Trong khi nạp một lượng nhỏ chất béo có lợi giúp hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng vào cơ thể và quá trình trao đổi chất được diễn ra tốt hơn.

#3.

Một số người chủ động nạp một lượng lớn protein như các vận động viên thể hình (ví dụ hơn 200-300g protein/ngày). Lí đo thực sự là họ muốn tránh nạp chất đường bột và chất béo - những chất mà có thể gây mỡ nhiều trong cơ thể. Hiểu đúng hơn, họ xem protein như nguồn thay thế các chất khác để hạn chế việc gây mỡ chứ không thực sự họ coi việc nạp nhiều protein để tăng cơ bắp.

Một lần nữa, nếu bạn không phải người có kiến thức về dinh dưỡng hoặc không có sự hỗ trợ của người chuyên môn thì tốt nhất không nên nạp một lượng lớn protein như trên. Lí do mình đã nói ở trên.

#4.

Bạn quên rằng cơ thể có thể tự tổng hợp protein.

Protein được tạo thành từ axit amin và có 20 loại axit amin khác nhau trong cơ thể. 9 axit amin cơ thể không tổng hợp được, 11 loại aixt amin còn lại cơ thể có thể tự tổng hợp được.

Các axit amin mà cơ thể không tổng hợp được (thường gọi là axit amin thiết yếu) sẽ bắt buộc phải nạp từ thức ăn bên ngoài:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Cả 9 axit amin này đều cần thiết trong quá trình xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, Isoleucin, Leucin, Valin là các axit amin đóng vai trò chính và chiếm khoảng chiếm khoảng 35% trong tổng số axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp.

  • Thịt và các loại đậu ( đậu nành, đậu đen,...) thường chứa đầy đủ 9 axit amin cần thiết
  • Chuối thường chỉ có axit amin leucine, isoleucine và valine
  • 100g mì căn chứa 75g protein tuy nhiên chúng thường không chứa đủ các axit amin cần thiết cơ thể như lysin và threonin.

=> Việc nạp protein nhiều để phát triển cơ bắp sẽ trở nên vô ích nếu bạn không nạp đủ axit amin thiết yếu này.

#5.

Nạp một lượng lớn protein có thể gây một số vấn đề tới thận hoặc những người có tiền sử bệnh thận sẽ khiến bệnh tình nghiêm trọng hơn. Mặc dù điều này chưa chắn chắn, mình tìm thấy một số nghiên cứu chứng minh có ảnh hưởng tới thận và cũng có một số nghiên cứu khác cho thấy protein dư thừa không gây bệnh lí về thận.

Nếu bạn có bệnh lí về thận, tốt nhất nên tìm hiểu kĩ về việc nạp nhiều proteinm, đặc biệt là khi uống whey.

Một số triệu chứng của việc tiêu thụ quá nhiều protein: đau dạ dày, buồn nôn, nôn, mệt mỏi, đau đầu, nổi mụn,...

Thông tin thêm

- Ghi chú: Bạn nên cẩn thận với nhiều nguồn Việt Nam vì họ thường đưa con số nạp protein cao ngất ngưỡng. Trong khi nguồn nước ngoài thường có con số cụ thể và có dẫn chứng rõ ràng.

- Ngoài ra, bạn cũng đừng tin huấn luyện viên thể hình PT hay người bán sản phẩm vì họ luôn bảo rằng càng uống nhiều protein sẽ càng tốt. Hãy luôn đặt sự nghi ngờ bởi họ có thể vì lợi nhuận mà đưa cho bạn những thông tin sai lầm.

Nguồn tham khảo

Nội dung mình phát triển từ các nguồn sau đây:

  • menshealth.com
  • strengthlog.com
  • Ghi chú: Con số khuyến nghị protein mình lấy từ 1 nguồn nước ngoài, nhưng do mình đã làm mất link :(( Mình sẽ cập nhật lại sau khi tìm lại được. Xin lỗi bạn vì sự bất tiện này.

Bài viết liên quan

  1. Một số cách giúp tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng
  2. Tại sao bạn không nên tính toán calo?