Trăm Truyện Kể | LogoTrăm Truyện Kể
/
Blog

Một số cách giúp tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng

Tháng 7 - 2023

|

Dinh dưỡng

1 - Sử dụng thêm dầu mỡ khi nấu ăn

Mục đích của việc này là tăng hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K

  • Nên sử dụng dầu có lợi cho sức khoẻ như dầu olive, dầu đậu phộng, dầu dừa,...
  • Tránh sử dụng các loại dầu tinh luyện hoặc dầu đã bị hydrat hoá vì các dầu này chứa nhiều chất béo không tốt.
  • Chỉ cần sử dụng một ít dầu là đủ và để tránh gây hại đến sức khỏe bạn.

2 - Phối hợp các chất dinh dưỡng với nhau

Một số chất khi kết hợp cùng nhau có thể giúp tăng hiệu quả hấp thu:

  • Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt
  • Vitamin B9 cũng giúp tăng cường hấp thu sắt
  • Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi
  • Vitamin C và vitamin B6 giúp tăng hấp thu protein
  • Vitamin B9 và vitamin B12 giúp tăng hấp thu cho nhau
  • Tiêu đen giúp tăng hấp thu chất curcumin trong nghệ.

Một số gợi í cho bạn:

  • Kết hợp việc ăn thịt bò (chứa nhiều sắt) + uống nước cam, hoặc cà chua, ớt chuông (các thực phẩm chứa nhiều vitamin C)
  • Cá hồi (chứa nhiều vitamin D) + bông cải xanh ( chứa nhiều canixi)
  • ...

3 - Ngâm các loại đậu, ngũ cốc trước khi chế biến

Lợi ích của việc này:

  • Giúp đậu nhanh chín hơn => giảm thời gian nấu nướng
  • Các loại đậu thường chứa một chất là phytate - chất này giúp làm giảm sự hấp thu các chất như sắt, kẽm, canxi. Việc ngâm giúp giảm bớt chất phytate và làm tăng hấp thụ các chất dinh dưỡng trong đậu.

Gợi ý thời gian ngâm:

Loại thực phẩm Thời gian ngâm
Đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu hà lan 6-8h hoặc ngâm qua đêm
Đậu xanh 2-4h hoặc ngâm qua đêm
Đậu phộng Ngâm 30' hoặc có thể không cần ngâm
Hạt hạnh nhân 8-12h
Gạo lứt 22-24h
Đậu lăng Không cần ngâm

Một số lưu ý:

  • Thời gian ngâm đậu trên chỉ là ước tính, điều này thường phụ thuộc vào kinh nghiệm của từng người.
  • Thời tiết nóng ẩm thì không cần ngâm lâu.
  • Ngâm qua đêm và ngâm thời gian dài, bạn nên thay nước ngâm để tránh nước bị chua ảnh hưởng tới hương vị đậu.
  • Khi ngâm, bạn nên cho thêm một ít muối và thêm nước chanh hoặc giấm.

4 - Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ

Mặc dù cơ thể không tiêu hoá chất xơ nhưng chúng có thể giúp làm tốc độ thức ăn trong đường ruột => thức di chuyển chậm hơn => từ đó cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thu chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ sử dụng chất xơ này làm nguồn dinh dưỡng. Khi tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ giúp hệ vi khuẩn đường ruột bạn khoẻ mạnh, các vi khuẩn này giúp sản xuất ra các chất bổ sung cho cơ thể và hỗ trợ quá trình tiêu hoá, tăng hấp thu chất dinh dưỡng.

Bạn nên ăn các thực phẩm ít chế biến và cố gắng ăn phần xác của chúng, vd:

  • Trái cây có nhiều chất xơ. Nhưng trái cây ép lấy nước thường ít chất xơ hơn so với khi bạn trái cây nguyên vẹn.
  • Ngũ cốc nguyên cám nhiều chất xơ hơn ngũ cốc đã bị lọc bỏ cám.

Một lưu ý khác, vì chất xơ giúp bạn tiêu hoá chậm hơn nên sẽ dẫn đến việc cảm thấy no lâu hơn, phù hợp với những bạn muốn giảm cân. Nếu bạn là người muốn tăng cân nên ăn thực phẩm giàu calo và chất béo hơn là ăn nhiều chất xơ.

5 - Ăn các thực phẩm lên men

Việc sẽ giúp bạn có một hệ lợi khuẩn tốt trong đường ruột. Các vi khuẩn này giúp cơ thể tăng hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và magiê.

Một số gợi ý cho bạn:

  • Sữa chua, sữa chua kefir
  • Kim chi
  • Cơm rượu
  • Trà kombucha
  • Natto, tempeh

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng men vi sinh trên thị trường.

Một số cách khác

  • Tập thể dục => giúp cơ thể ăn ngon và hấp thụ tốt hơn
  • Ăn đúng thời điểm => cơ thể sẽ thích nghi với nhịp sinh học, dẫn đến tiêu hoá tốt hơn
  • Ăn chậm, nhai kĩ => thức ăn được đảo đều dịch vị và tiêu hoá được tốt hơn
  • Xoa bụng sau khi ăn => kích thích nhu động ruột
  • Tránh uống trà và cà phê trong bữa ăn => một số chất có trong chúng gây ức chế hấp thụ nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Nguồn tham khảo

Nội dung chủ yếu do mình phát triển, có sự hỗ trợ của chartGPT

Bài viết liên quan

  1. Tại sao bạn không nên tính toán calo
  2. Những thực phẩm giàu calo, protein cho người muốn tăng cân
  3. Nhu cầu protein? (Bao gồm người tập gym)